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今天要來分享一下飛輪到底在上什麼?

會想寫這篇~是因為!!  每次我說要去上飛輪課~

很多人都會滿臉問號~~說幹嘛花錢去騎腳踏車?

拜託~~~才不是只有踩腳踏車這麼簡單好嗎~~~

 

從2016年的5月開始接觸飛輪~

一開始只是想說找個高強度的運動每周上一次

讓身體循環好一些 健康一點

後來就愛上飛輪這個運動~

一上就上了兩年多

飛輪真的是很值得推薦的好運動

愛上訓練、流汗的爽感~~~

 

要先說一下這篇很抱歉~

訓練的時候沒有辦法拍~

但我又不好意思再人很多的時候請朋友拍

所以都等大家離去後單獨在空教室自拍~~

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明明每次教室冷氣溫度開很冷~~~~

但每次50分鐘的訓練都會爆汗 (不論春夏秋冬都是~~

最有效率燃燒卡路里的室內運動~~

長期做飛輪訓練對於其他運動的表現都有幫助~

例如登山、潛水等~體力都會稍微再好一點~~~都會比較輕鬆一些~

 


關於飛輪

大家一般比較知道的是一種能提升心肺功能的有氧運動

可以增強肺活量、強化心臟

 

不過實際上,飛輪也可以透過阻力鈕達到肌力訓練的效果!!

透過不同強度的訓練,有氧、肌力兩種都可以訓練到!

而且藉由踩踏姿勢、阻力與踩踏轉速很容易達到中高強度訓練

 

相較於跑步而言,

以正確的姿勢踩飛輪是比較不傷膝蓋的~

對於體重過重、膝蓋有受傷的人更為重要~,

還有踩飛輪很少用到小腿,小腿不會變粗~~~~~

 

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飛輪基本介紹

現在是在國民運動中心上飛輪課~ 

兩個月一期,每周一堂,平均一堂課 130左右~~其實很便宜

 

附上飛輪照片↓↓ 這是最陽春的版本~~

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對於基礎而言總共有

四種不同握姿 (搭配站姿共有6種變化) 

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握姿0 ,坐著將手放在中間 (放鬆或暖身)

握姿1,將手放在橫把上 (可以坐或站姿)

握姿2,將手放在側邊  (可以坐或站姿)

握姿3,將手放在牛角前端上 (只能站姿!!!!!)

 

站姿 (很像自行車的抽車)

需要由核心肌群穩定身體,

降低身體的彈跳幅度,屁股每一下都會碰到坐墊

能訓練核心肌群

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踩飛輪一段時間後,就會開始進行跳躍訓練

例如八拍跳躍,

也就是坐著踩八下 (左腳+右腳這樣算一下)

→接著就站著踩八下

這種超累~~~

 

也有玩過聽馬力歐的音樂,聽到星星的聲音就要跳躍這類~

比起一般的訓練課有趣很多!!!

跳躍考驗肌耐力、培養節奏感,同時需要核心的幫忙~~~~

 

阻力鈕

加強訓練強度,有分:

平路阻力、緩坡、陡坡

通常會搭配迴轉速做穩定的訓練

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踩踏迴轉速

舉例:70迴轉的意思是

一分種右腳要踩踏70次 (當然左腳也是踩踏70次)

 

一開始初學對於迴轉速的掌握度會比較低~

例如音樂的節拍可能是70-80或是100迴轉,

需要一段時間的練習,才能夠踩踏的較準確

(是指說聽音樂節拍,踩踏出準確的迴轉區間)

 

另一種較難的是踩踏速度的穩定

有可能一開始可以跟上80迴轉速,

但過了30秒沒有力氣掉到60迴轉速。

這樣就會影響訓練的強度

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大概需要訓練一段時間才會抓到自己的體況

例如:在80迴轉速上

要保持穩定的話,需要轉多重

 

但也不是都轉得很輕鬆都平路這樣~~~

例如80迴轉的緩坡,可以慢慢突破,

在80迴轉這個速度下,重量越採越重

 

但在訓練上:迴轉速穩定的重要性 > 阻力大小

如果阻力轉得很重,但踩得很慢,那就是無效的訓練~

 

踩踏的施力點

踩踏.png

不同的踩踏施力點,所訓練的肌群不同

1~3點鐘 (藍色)方向的施力,訓練到大腿前側,也就是股四頭肌的部分

6~9點鐘 (紅色) 方向的施力,訓練的是大腿後側跟屁股~

 

不僅是只有第一下要用力~ 腳踩到底端要後滑,然後腳再上勾~~

才算是一個完整的踩踏

 

如果想要多練後側,那也可以6~9點鐘的方向用比較多力氣,

有點膝蓋要撞握把的感覺

 

還有還有~

飛輪也可以做間歇訓練

上間歇訓練的那天都會直接上天堂哦~

累到爆炸~~~~~

但也是體能突破的關鍵點

 

大致上就是會搭配音樂

衝刺、休息、衝刺再休息

 

也有很多的訓練方法

例如 30秒站姿衝刺、30秒休息

或是30秒爬坡(坐姿或站姿)衝刺、30秒休息

藉由

秒數(可能30s衝、30s休;40s衝、20s休)

姿勢(站姿、坐姿握姿)

阻力 (例如:衝刺可能是緩坡、休息平路或都是緩坡)

的搭配,讓訓練強度破表~~~~

 

我記得有一次大概做了8分鐘的連續間歇~~~

直接往生~~~(淚~~

但體能是也有突破啦XD

 

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關於上課教練

 

期間上過4個不同教練的課

真心覺得好教練真的很重要

好教練帶你上天堂~~~~


 

每個人對於好教練的看法不同

我心中的好教練特點包含

1.上課有趣會跟學員聊天分享生活

2.每堂課的訓練都是有強度規劃的 (基本的~~

3.跟著音樂節奏踩轉速

4.課程包含有趣主題

例如金曲獎的時候會踩金曲入圍歌曲

或是會來個迪士尼系列、或是馬力歐遊戲

或是今天踩韓國熱門歌曲等這類的主題

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因為有遇到其他教練就單純放那種律動健身歌曲,

也沒有在管音樂的節奏轉速

就說:好~~現在阻力鈕加上! 爬坡~~~

或是好~現在衝刺~~~~

Exuse me !! 根本都跟音樂的節奏對不太上好嗎?

整堂課都蠻沉默~~沒有甚麼說話~~~

就是單純地說 好~~阻力鈕加一點

然後背景音樂就是律動健身的旋律~~~

雖然強度也是足夠

也不否認偶爾純訓練的課程是會比較無聊

但這整堂~~~~也太無聊了吧 

 

很幸運第一個遇到的教練Mego真的是超好的教練

後來有一段時間因為工作地點關係,換去上其他教練的課~~~

有其他教練的經驗後

就覺得~~~

還是回來續上Mego的課~~~~

 

希望以上的分享對你有幫助啦~~~

飛輪裡面可是有很深的學問好嗎~~

我分享的這只是最基礎的~~~

 

當然我也有因為飛輪運動體脂有降低~

吃東西也不太忌口,也常常吃消夜~~~這樣XD

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我的飛輪教練也是常常上完課就去吃麻辣鍋(深夜時段)!!!

但她超瘦!!!

不過教練的強度跟運動時數,一定都會比一般人高很多啦~~~

所以也不能跟教練比~~

 

由於飛輪能夠在短時間達到很高的運動強度

常常心跳都會在140以上~~~

很適合列入到瘦身的訓練菜單哦!!!

 

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小小補充:

通常一開始上飛輪

隔天腳都會有點痠痛

 

除了伸展之外也建議多按摩放鬆筋膜

或是藉由瑜珈來放鬆哦

 

我大概上了兩年飛輪~常常覺得腳的肌肉很緊繃

加上久坐辦公室,常常想去按摩~

但隨著按摩的頻率越來越高,實在是太燒錢了!!!!

 

開始研究自己按

 

最近接觸了瑜珈

覺得做瑜珈有改善腳的肌肉緊繃

同時也有改善肩頸的緊繃~

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如果有肌肉緊繃的困擾也可以做瑜珈看看~~~

 

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    凱莉兒 發表在 痞客邦 留言(2) 人氣()